Per dimagrire basta l'attività aerobica? L'allenamento perfetto secondo il medico dello sport
ANCONA - Per dimagrire occorre praticare attività esclusivamente aerobica? A sfatare il falso mito è la dottoressa Jessica Ferrini, specialista anconetana in medicina dello sport
ANCONA - Per dimagrire occorre praticare attività esclusivamente aerobica? A sfatare il falso mito è la dottoressa Jessica Ferrini, specialista anconetana in medicina dello sport.
Il deficit calorico
«Conditio sine qua non per perdere peso è il deficit calorico e, per questo, è necessario acquisire innanzitutto la percezione di quanto si consuma durante il giorno e nella settimana, compreso il fine settimana (i pasti non sono solo quelli che facciamo a tavola, ma anche tutti gli spuntini fuori pasto). Premesso questo, si può associare una attività aerobica praticata preferibilmente la mattina, della durata di almeno 30-40 minuti e mantenendo la frequenza cardiaca a valori compresi tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massimale (220 – età) in modo da utilizzare come carburante i grassi. E' consigliabile abbinare inoltre, a giorni alterni, una attività di forza, sebbene abbia un consumo calorico ridotto, in modo particolare la pesistica, per mantenere attiva la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica nel tessuto che sta lavorando quindi, nello specifico, i muscoli. Fondamentale è anche il potenziamento dell'attività mitocondriale (i mitocondri sono organelli cellulari che hanno la funzione di produrre energia dai substrati energetici e – pertanto – di consumare i grassi): l'attività aerobica aumenta il numero dei mitocondri, la pesistica ne aumenta l'ipertrofia e il diametro».
Cosa abbinare all’attività aerobica?
«Inizialmente si lavora sulla forza dei maggiori gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo (pettorali, dorsali, gambe, glutei, core) per far sì che lo stimolo contro resistenza sia realmente efficace e si possa, nel tempo, favorire l'ipertrofia muscolare. Nei primi mesi si effettueranno quindi esercizi a basso volume e bassa intensità, in un secondo momento si andrà ad aumentare il volume mantenendo sempre una intensità ridotta e, solo successivamente, si diminuiranno le ripetizioni e aumenteranno i carichi».
L’attività aerobica influisce sulla massa muscolare?
«L'attività aerobica ha fondamentalmente un'azione sfavorevole sull'anabolismo, cioè l’accrescimento muscolare sebbene anch'essa, rispetto alla totale inattività, risulti ipertrofica. Di contro, ha l'effetto di migliorare il partizionamento calorico nel muscolo (i grassi finiscono nel tessuto contrattile, anziché come deposito adiposo)».
Idratazione durante l’allenamento: come farla in modo corretto?
«L'acqua, come sappiamo, è la componente maggiormente rappresentata nel nostro organismo e ha la funzione principale di mantenerne il corretto equilibrio termico. Pertanto, è essenziale durante tutta la giornata garantircene la corretta assunzione attraverso il consumo di liquidi e alimenti. In linea generale, è indicato un consumo di acqua di circa 1 millilitro per ogni chilocaloria consumata, pari alla sua dispersione. Per quanto riguarda la relazione tra idratazione e allenamento, è necessario assumere un’adeguata quantità d’acqua prima (per tutta la giornata fino a 90 minuti prima), durante (circa ¼ litro ogni 15 minuti) e dopo l’allenamento. Molto spesso, la sensazione di stanchezza è dovuta proprio ad una assunzione insufficiente di acqua. Sintomi e segni di una idratazione insufficiente sono infatti: diminuzione della capacità di concentrazione, aumento della fatica, crampi muscolari, strappi muscolari, vertigini. Alcuni studi (i risultati della letteratura sono, però, ancora discordanti su questo aspetto) dimostrano che per ogni litro di acqua consumato in più del nostro fabbisogno idrico, il nostro dispendio energetico aumenta di circa 40 kcal e ciò, quindi, potrebbe sia ridurre il senso della fame sia favorire un maggiore consumo di energia, facilitando il dimagrimento.
Indicazioni specifiche per chi è in forte sovrappeso?
«I soggetti in forte sovrappeso sono considerati fuori forma fisica e, pertanto, hanno un sistema cardiocircolatorio già sotto pressione (vanno facilmente in debito di ossigeno, spesso presentano ipertensione arteriosa, ecc.) e articolazioni delicate, poiché costantemente in sovraccarico. In questi casi, più di altri, il “fai da te” può essere maggiormente rischioso ed è fortemente consigliabile affidarsi a specialisti quali medico di medicina generale, cardiologo, endocrinologo, nutrizionista e professionisti del movimento.
Visite consigliate prima di iniziare l’attività?
«A tutti sono raccomandati almeno un elettrocardiogramma a riposo e, in aggiunta, un test da sforzo al cicloergometro (test ergometrico massimale), se mai eseguito in precedenza o antecedente a due anni. A completamento degli accertamenti, consiglio sempre anche una ecografia cardiaca (ecocolordoppler cardiaco) a riposo e delle analisi del sangue complete per escludere eventuali patologie organiche quali anemia, patologie tiroidee, squilibri elettrolitici. Menzione a parte per gli agonisti i quali, secondo protocollo ministeriale, sono sottoposti obbligatoriamente alla visita medico-sportiva annuale che comprende test ergometrico massimale, esame spirometrico ed analisi chimico-fisiche delle urine. L'integrazione di questi esami con altri più specifici e personalizzati sarà consigliata dal medico di medicina generale o dal medico sportivo per ogni paziente».
