Obiettivo dimagrimento, da quanta acqua bere a quanta frutta mangiare: il punto (dettagliato) con la nutrizionista

Dimagrire in modo veloce, ma sano, in vista della bella stagione. E’ possibile? Come fare? Lo spiega la nutrizionista Vanessa Rochira, che esercita ad Ancona. 

Ci sono alimenti da eliminare totalmente?

«Come nutrizionista, non credo che ci siano alimenti che dovrebbero essere eliminati completamente dalla dieta di una persona, a meno che non ci sia una specifica allergia o intolleranza. Tutti gli alimenti contengono nutrienti diversi e possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata in base alle esigenze individuali. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che dovrebbero essere limitati o consumati con moderazione a causa del loro contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati e sale, che sono associati a un aumento del rischio di malattie croniche come obesità, diabete e malattie cardiache.In generale, consiglio ai miei pazienti di concentrarsi sulla scelta di alimenti integrali e nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, e di limitare l'assunzione di alimenti altamente processati, dolci, bevande zuccherate e alimenti fritti o ad alto contenuto di grassi saturi. Inoltre, ogni persona ha bisogni nutrizionali unici e individuali, quindi è importante lavorare con un professionista della salute, come un nutrizionista, per sviluppare un piano alimentare personalizzato che soddisfi le esigenze specifiche di ciascuno».

Ogni quanto pesarsi?

«In generale, raccomando di pesarsi una volta alla settimana o una volta al mese, piuttosto che ogni giorno. Pesarsi troppo spesso può essere stressante e può portare a una focalizzazione eccessiva sul numero sulla bilancia, invece di concentrarsi sui progressi verso gli obiettivi di salute a lungo termine. In ogni caso, è importante ricordare che il peso corporeo è solo uno dei molti indicatori di salute e benessere. Altri fattori come la composizione corporea, la pressione sanguigna, i livelli di energia e l'umore possono essere altrettanto importanti per valutare il successo di un programma di salute e benessere».

Grassi animali e grassi vegetali. Differenze?

«I grassi animali e i grassi vegetali differiscono nella loro composizione. I grassi animali, come quelli presenti nella carne rossa, nel burro e nei prodotti lattiero-caseari interi, tendono ad essere più ricchi di grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo LDL ("cattivo") e il rischio di malattie. cardiache. D'altra parte, i grassi vegetali, come quelli presenti negli oli di semi, nelle noci, nei semi e nelle avocado, tendono ad essere più ricchi di grassi insaturi, come gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e migliorare la salute del cuore. Pertanto, consiglio ai miei pazienti di optare per fonti di grassi vegetali sani e non raffinati, come l'olio d'oliva extra vergine, l'olio di cocco non idrogenato, le noci, le mandorle e le semi di lino tenendo presente che una dieta ottimale si basa sul corretto bilanciamento di tutti i nutrienti contenuti negli alimenti. Per questo motivo non dobbiamo demonizzare i grassi animali ma introdurli correttamente nella nostra alimentazione dando maggiore importanza ai vegetali».

Frutta a volontà?

«La frutta è una fonte importante di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti benefici per la salute, ma è comunque sconsigliato mangiarne troppa. In particolare consiglio ai miei pazienti di seguire alcune regole per l'assunzione di frutta: Limitare l'assunzione di frutta a 2-3 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a circa 1 tazza di frutta fresca. Scegliere frutta fresca o congelata (es.frutti di bosco) piuttosto che succhi di frutta o frutta essiccata zuccherata, che possono essere molto concentrati di zuccheri e calorie ma non forniscono un adeguato nutrimento e apporto di fibre. Bilanciare l'assunzione di frutta con altri nutrienti importanti, come proteine, carboidrati e grassi sani, per creare pasti equilibrati e sazianti. In sintesi, la frutta è un alimento importante per una dieta sana, ma è importante consumarla con moderazione e in combinazione con altri nutrienti».

Perché non è salutare saltare i pasti?

«Saltare i pasti non è salutare per diverse ragioni. In primo luogo, quando saltiamo un pasto, il nostro corpo può entrare in modalità di fame, il che significa che il nostro metabolismo inizia a conservare energia. Questo può rendere più difficile perdere peso e mantenere uno stile di vita sano. In secondo luogo, saltare i pasti può portare a una carenza di nutrienti importanti, come proteine, carboidrati e grassi, che sono necessari per mantenere una buono stato di salute. Questo può causare stanchezza, vertigini, irritabilità e difficoltà di concentrazione.In terzo luogo, saltare i pasti può portare a una fame intensa che spinge a mangiare troppo durante il pasto successivo, aumentando il rischio di aumentare il proprio peso in eccesso. Infine, saltare i pasti può portare a uno squilibrio nei livelli di zuccheri nel sangue, il che può portare a sintomi come debolezza, mal di testa, nausea e vertigini. Per questi motivi, è importante fare dei pasti regolari e bilanciati, con una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani, per mantenere il metabolismo attivo, evitare carenze nutrizionali e prevenire la fame intensa. Se si ha difficoltà a fare pasti regolari durante la giornata, si possono considerare spuntini sani e bilanciati per aiutare a mantenere l'energia e la sazietà».

Attività fisica consigliata?

«Per quanto riguarda il tipo di attività fisica, la raccomandazione generale è di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa alla settimana, come camminare veloce, correre, nuotare o fare ciclismo. Per quanto riguarda il tipo di attività fisica, la raccomandazione generale è di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa alla settimana, come camminare veloce, correre, nuotare o fare ciclismo. Oltre all'esercizio aerobico e di forza, consiglio ai miei pazienti di incorporare anche l'attività quotidiana nella loro routine, come camminare o andare in bicicletta per raggiungere la destinazione, fare le scale invece dell'ascensore e fare pause attive durante la giornata lavorativa».

Quanta acqua bere al giorno e come distribuirla nelle 24 ore?

«La quantità di acqua che una persona dovrebbe bere ogni giorno dipende da diversi fattori, come l'età, il sesso, il livello di attività fisica, l'ambiente in cui si vive e lo stato di salute generale. Tuttavia, come raccomandazione generale, si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per mantenere l'idratazione adeguata. Se si vive in un clima caldo o si svolge un'attività fisica intensa, si potrebbe avere bisogno di bere più acqua per compensare la perdita di liquidi attraverso la sudorazione. Il mio consiglio è di bere dopo il risveglio una elevata quantità di acqua (circa 500-600), di cui metà acqua solfata e metà acqua magnesica. Nelle ore successive continuare a bere sempre a blocchi di 400-500 ml di acqua in pochi minuti. Inoltre bisognerebbe cercare di assumere l’ultimo blocco di acqua circa 30 minuti prima del pasto (pranzo/cena) e 1 ora dopo, al massimo sorseggiare durante il pasto senza ingozzarsi con litri di acqua. Per gli sportivi è bene iniziare l’attività fisica già idratati, cercare di NON BERE (al massimo sorseggiare) durante l’attività. Il mio consiglio finale è di preferire un acqua più concentrata di carbonati e magnesio piuttosto che scendere a compromessi con eccessive quantità di acqua a basso residuo fisso che inducono il corpo ad una forte disidratazione indicendo ad uno stimolo impellente e frequente nell’urinare».