Detraining, cosa succede quando smettiamo di allenarci (e come riprendere): il punto con il medico dello sport

ANCONA - Il detraining è la perdita parziale o totale degli adattamenti dell'organismo indotti dall'allenamento in risposta a uno stimolo allenante insufficiente. Può causare effetti diversi, a seconda che sia a breve termine (massimo 4 settimane) o a lungo termine (più di 4 settimane). A fare il punto è la dottoressa Jessica Ferrini, medico dello sport che opera ad Ancona. Di seguito gli effetti che si verificano se lo stop è entro le 4 settimane, i quali si aggraverebbero nel caso di fermo prolungato. 

Effetti cardiorespiratori

«Diminuisce l'assorbimento di ossigeno e, di conseguenza, la resistenza aerobica. Si riduce il volume di sangue circolante e ciò è dovuto alla riduzione sia di globuli rossi sia di proteine plasmatiche. In seguito a questo aumenta la frequenza cardiaca durante l’esercizio e a riposo e diminuisce la quantità di sangue pompata dal cuore ogni minuto. Aumenta la pressione sanguigna a riposo e durante l’esercizio. Diminuisce il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), quindi la capacità di consumo dell'ossigeno da parte dell'organismo con conseguenti aumenti degli atti respiratori, della frequenza cardiaca e della pressione cardiaca al minuto».

Effetti metabolici

«Si verifica un maggiore consumo di carboidrati a discapito di quello dei grassi. Diminuisce la sensibilità all'insulina delle cellule dell'intero organismo, quindi si verifica un aumento dei glucosio circolante (ovvero la glicemia). Aumenta la quantità di lipidi post-prandiali in circolo e si altera la loro composizione. Detto in parole povere: maggior quota di colesterolo “cattivo” (LDL) e minore di colesterolo “buono” (HDL). Abbiamo anche una maggiore acidosi metabolica, quindi aumenta l'acido lattico e diminuisce il bicarbonato. Diminuisce la riserva di glicogeno muscolare, quindi l’energia di pronto utilizzo, mentre aumenta il potere aggregante delle piastrine e il conseguente rischio tromboembolico».

Effetti muscolari

«Diminuisce la vascolarizzazione nei muscoli, sebbene questa resti maggiore rispetto agli individui che non si sono mai allenati. Si riduce la capacità muscolare di utilizzare lipidi, quindi aumenta la loro quota in circolo così come i depositi di grasso corporei. Si riduce la produzione di energia da parte dei muscoli e, di conseguenza, l'efficienza metabolica. Si verifica anche una riduzione della forza, sebbene resti maggiore rispetto ai livelli di pre-allenamento. Se lo stop va oltre le 4 settimane c’è un aggravamento du tutti gli effetti già citati». 

Come riprendere l'attività

«Per riprendere ad allenarsi è importante, innanzitutto, aumentare tutte le forme di attività fisica quotidiane (usare le scale al posto dell'ascensore, parcheggiare distante dal luogo che si deve raggiungere, camminare con un amico, praticare giardinaggio). Le raccomandazioni più recenti consigliano di includere almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata tutti i giorni o nella maggior parte dei giorni della settimana. Si può iniziare con un allenamento leggero per le prime 2-3 settimane, iniziando con 1-2 sessioni a settimana e aumentarne gradualmente durata e intensità fino ad arrivare a 4-5 sessioni settimanali di circa 1 ora e mezzo. Queste sessioni devono comprendere sia una quota dedicata all'esercizio aerobico (esercizi di resistenza), sia una al potenziamento muscolare (esercizi di forza)».

La “memoria muscolare”

«Al momento attuale non esistono prove certe che confermano l'esistenza della memoria muscolare, sebbene sia stato osservato che l'aumento del numero di cellule muscolari (miociti) indotte dall'allenamento resta per molti anni (circa 15 negli studi effettuati) anche in caso di detraining. Ad ogni modo, la ripresa dell’ipertrofia muscolare e il recupero delle prestazioni iniziali sono sicuramente più rapide in chi ha un numero di miociti aumentati per un pregresso stato allenato».

Come prevenire lesioni

Per prevenire lesioni sono utili alcuni accorgimenti:

•   Dedicare qualche minuto all'allungamento e al riscaldamento muscolare prima di ogni sessione di allenamento;
•    Alternare diversi tipi di sport (di forza, di resistenza, di elasticità) nelle varie sessioni settimanali;
•   Idratarsi adeguatamente anche durante l'esercizio fisico;
•   Consumare alimenti ricchi di potassio (banane, pomodori, albicocche, patate, frutta secca, legumi, ecc.) prima della sessione di allenamento per prevenire la fatica muscolare.

Il recupero 

«Il recupero è parte integrante dell'allenamento. Durante il riposo, infatti, i muscoli e l'intero organismo si adattano agli stress subiti con l'esercizio e riparano le microlesioni che esso causa. E’ proprio grazie a questo processo che avvengono i miglioramenti nella funzione e forza muscolari e si realizzano i benefici metabolici e organici. Inoltre, i livelli ormonali e la quantità di molecole infiammatorie (aumentate durante l'allenamento) si stabilizzano e tornano a livelli adeguati.Alcune strategie di recupero consistono, ad esempio, nel bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Questo è raccomandato dall'American Council on Exercise, poiché l'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea e la pressione sanguigna e partecipa anche alla distribuzione dei nutrienti nel corpo. E’ importante astenersi da attività fisiche impegnative. Durante i giorni di riposo, si possono fare alcuni esercizi leggeri come camminare o fare stretching, evitando di affaticarsi. Va curata l'igiene del sonno, perché questo può influenzare il recupero del corpo e le prestazioni dell'atleta. In media, un adulto ha bisogno di sette - nove ore di sonno, ma la giusta quantità varia da persona a persona. Per recuperare l'energia persa, abbassare la frequenza cardiaca e ridurre lo stress possono essere utili anche venti minuti di sonnellino due ore dopo l'allenamento supportando così i processi di recupero nel corpo».

Massaggi e alimentazione

«Gli studi sottolineano che l'indolenzimento muscolare può anche essere ridotto al minimo con i massaggi. Si può decidere per un massaggio tradizionale o utilizzare un rullo di schiuma. Anche l'alimentazione ha un impatto fondamentale sul recupero e si dovrebbero assumere quantitativi adeguati di proteine prima e dopo l'allenamento. Le proteine sono formate dagli aminoacidi, che sono elementi costitutivi del corpo e sono necessari per la riparazione tissutale. Un ulteriore aiuto può essere fornito da diversi integratori per il recupero muscolare, ad esempio integratori di proteine o aminoacidi essenziali, magnesio, acidi grassi. Essi, d'altra parte, potrebbero non essere necessari e, se assunti in modo irresponsabile, possono causare più danni che benefici. Prima di introdurre qualsiasi integratore nella propria alimentazione, è necessario consultare un medico ed eseguire esami del sangue per determinare quali sostanze possono essere indicate».

Il recupero “attivo”

«All'interno del tempo di recupero può essere incluso un recupero attivo. Ciò significa incorporare alcune forme meno impegnative di attività fisica, come il nuoto, il jogging leggero o lo yoga. L'obiettivo di un allenamento di recupero attivo è quello di consentire al corpo di riposare stimolando la mente e favorendo il rilassamento. È importante non sovraccaricare il corpo, poiché questo periodo fa ancora parte dell'intervallo di recupero. Ciò significa che tutte le attività fisiche dovrebbero concentrarsi sul divertimento e alleviare lo stress, non sull'affaticamento e il raggiungimento degli obiettivi di prestazione».