Proteine nella dieta e nell’attività fisica: quando, quante e quali? Lo spiega il medico dello sport

ANCONA - La gestione delle proteine nella dieta e nell’attività fisica. Perché sono importanti? Lo spiega la dottoressa Jessica Ferrini, medico dello sport. 

Perché le proteine sono importanti nella costituzione della massa muscolare?

«Le proteine sono importanti per la costituzione della massa muscolare e per la quasi totalità dei tessuti del nostro corpo, poiché ne permettono un costante rinnovamento attraverso il turn over proteico (degradazione di proteine strutturali vecchie non più funzionali e loro sostituzione con proteine strutturali nuove e funzionali). Questo processo riguarda anche le strutture di sostegno (tendini, articolazioni, legamenti) ed è fondamentale per la prevenzione delle lesioni. E' importante, però, sapere che, in presenza di processi metabolici alterati (ad esempio un eccesso di trigliceridi o glucosio nel sangue), il nostro corpo non riesce ad utilizzare al meglio le proteine e la sintesi proteica, pertanto la rigenerazione dei tessuti, non si svolge in modo efficiente e tale condizione è alla base di molti processi patologici ». 

Cos’è la sintesi proteica?

«La sintesi proteica (che consiste in due fasi successive: trascrizione e traduzione) è la produzione delle proteine sulla base dell'informazione genetica. Questo processo, uno tra i più complessi della cellula, si avvale di organelli chiamati ribosomi, e impiega la maggior parte delle risorse energetiche cellulari. Parallelamente alla sintesi proteica, vi è il disassemblaggio delle vecchie proteine in aminoacidi che posso essere riutilizzati per produrne di nuove. Se il bilancio è positivo (risultato possibile solo in presenza di una quantità sufficiente di aminoacidi assunti con l'alimentazione), in seguito a uno stimolo adeguato (l'allenamento, ad esempio), vi è crescita della massa».

Proteine animali e vegetali: differenze (una è migliore dell’altra?)

«La scelta, principalmente, si deve fondare sul soggettivo grado di sensibilità alle tematiche di protezione degli animali e sostenibilità ambientale. Ovviamente, i due tipi di proteine non sono uguali e quello che fa la differenza, spesso, sono la genuinità e la forma (lavorata o meno) dell'alimento che le contiene: è diverso assumere un burger vegetale dai legumi nella loro forma naturale, così come legumi (che contengono anche carboidrati) da fonti proteiche animali. Più le proteine che assumiamo sono simili a quelle del nostro organismo, tanto più è alto il loro valore biologico. Normalmente, le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore e una digeribilità minore di quelle animali. Le linee guida, pertanto, consigliano di aumentarne la quota introdotta per massimizzarne gli effetti, facendo però attenzione alla quantità di fibre che sono contenute negli alimenti vegetali, le quali non devono superare i 30 g al giorno. In una dieta vegana sana, variegata e bilanciata, è sufficiente un incremento di circa 0.2-0.3/kg di peso corporeo ».

L’attività aerobica influisce sull’accrescimento della massa muscolare?

«Dal punto di vista biochimico, l'attività aerobica (di resistenza) e l'accrescimento della massa muscolare sono antitetiche, poiché utilizzano un metabolismo energetico e canali cellulari e molecolari di adattamento diversi e reciprocamente inibitori. A livello pratico, in realtà, gli atleti hanno risposte ipetrofiche anche combinando i due tipi di allenamento. Infatti, i fattori che impattano maggiormente sulla riuscita dell'allenamento sono: il volume, il rapporto tra volume e intensità, la frequenza, il tempo di recupero. D'altronde, l'attività aerobica (il cardio) è fondamentale per il mantenimento del peso corporeo e la prevenzione di patologie cardiovascolari nel lungo periodo. Inoltre, la sua pratica costante (sono sufficienti due o tre sedute settimanali di circa 20-30 minuti) favorisce una maggiore resistenza e un rapido recupero durante l'allenamento con i pesi, migliorando la performance. Pertanto, la suddivisione in giorni diversi degli allenamenti di resistenza e forza è sicuramente la soluzione ottimale. In caso non si avesse la possibilità di farlo, essi possono essere associati, facendo attenzione a dosare in misura ottimale le varie componenti e avvalendosi della guida di un professionista».

Pre e post allenamento: si assumono proteine o carboidrati?

«Il carburante essenziale per il cervello è il glucosio, quindi l'integrazione nel pre (e durante) allenamento riguarda prevalentemente il sistema nervoso centrale. Assumere carboidrati facilmente digeribili migliora la risposta del cervello, permettendoci di resistere meglio all'allenamento. In generale, è preferibile assumere buona parte dei glucidi giornalieri nelle 5 ore attorno all'allenamento (da un'ora prima a due ore dopo), per l'aumento della sensibilità insulinica cellulare. Dopo l'allenamento, si consiglia di assumere almeno 30 g proteine o 15 g di aminoacidi essenziali (contenenti almeno 3 g di leucina), sotto forma di pasto solido o, in caso di necessità, in polvere (ad esempio, le Whey), per stimolare la sintesi proteica e la risposta anabolica insulinica. Ad esse va sempre associata una fonte di carboidrati complessi ».

Differenza tra i vari tipi di proteine in polvere

«In commercio si trovano le proteine del siero del latte (Whey), della caseina, dell'uovo e della soia. Le più utilizzate sono le Whey, inizialmente, diffuse sotto forma di proteine concentrate, successivamente di proteine isolate, maggiormente digeribili e con un grado di assimilazione più rapido, e proteine idrolizzate, che hanno un tasso di assorbimento rapidissimo ma, proprio per questo, attivano meccanismi di ossidazione e vengono utilizzate in parte per la produzione di energia, invece che per la sintesi proteica. La caseina differisce per i tempi di digestione, molto più lunghi. Per questo, si utilizza per far fronte a periodi di digiuno (il riposo notturno, ad esempio) ed è sconsigliata al mattino e post allenamento. Le proteine dell'uovo hanno un valore biologico elevatissimo e tempi di digestione intermedi, quindi possono essere utilizzate nell'arco del giorno o come pasto sostitutivo. Le proteine della soia, infine, hanno un valore biologico minore di quelle di origine animale (tuttavia, abbinandole ai cereali si ottiene un profilo aminoacidico completo) e possono essere assunte se si cerca una alternativa vegetale, preferendo la forma isolata. Esse contengono, inoltre, isoflavoni, dall'azione antiossidante e dagli effetti simili agli estrogeni».

Quantità raccomandate?

«Le linee guida consigliano, nei soggetti sani, l'assunzione di una quantità minima di proteine pari a 0.8 g/peso per garantire la sintesi proteica. In alcune condizioni patologiche (ustioni, neoplasie) o fisiologiche (accrescimento, gestazione, allattamento, terza età, diete ipocaloriche, allenamento) il fabbisogno proteico aumenta. Negli atleti questa quota sale a un range compreso tra 1,4-3 g/kg di peso corporeo, a seconda del volume e tipo di allenamento e delle variazioni individuali. Nei soggetti sani, non vi sono evidenze scientifiche che un carico proteico compreso tra 10-35% dell'introito calorico giornaliero possa nuocere all'organismo. Eventuali effetti dannosi, senza reali effetti benefici, potrebbero verificarsi, nel medio e lungo periodo, qualora questa percentuale salga. In medio stat virtus».