Lavori da casa? previeni i dolori con gli esercizi alla scrivania

Gli esercizi ideali per collo, gambe, braccia, glutei e dita

Lo smart working impone più ore del solito alla scrivania e davanti al pc. Oltre a mantenere pulite le apparecchiature è necessario anche praticare gli esercizi basilari per non incorrere in dolori, spalle, schiena e collo. Non si tratta esattamente di esercizi per restare in forma (ma male non fanno) quanto per evitare i classici disturbi e problemi che derivano dalla prolungata posizione dovuta alla sedentarietà. 

Il collo 

Ricordati di stare sempre con la schiena dritta, di respirare e di eseguire ogni movimento lentamente: 
•    inspira e solleva lentamente le spalle, poi espira tornando alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte;
•    sposta lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa. Ripeti 10 volte;
•    sposta lentamente la testa su e giù, e viceversa. Ripeti 10 volte;
•    sposta lentamente la testa a sinistra e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti a destra. Ripeti 5 volte per lato;
•    abbassa la testa lentamente e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale; ripeti 10 volte;
•    abbassa lentamente la testa sulla spalla destra, poi ritorna alla posizione iniziale e abbassala sulla sinistra; ripeti 10 volte.

Le gambe

•    Mentre sei seduto alla scrivania, alza la gamba in modo che si stenda completamente e che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripeti l’esercizio per almeno 10 volte per gamba;
•    seduto con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale, solleva entrambe le gambe fino a stenderle completamente all'altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti nuovamente l'esercizio;
•    per lavorare sull’interno coscia, stando seduto, con la schiena dritta e le gambe piegate, chiudi le mani a pugno e mettile all'interno delle ginocchia; poi premi le gambe verso l'interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripeti 10 volte;
•    per quadricipiti e addominali invece, sempre da seduto, stendi le gambe in avanti sotto la scrivania e poi incrociale una sull'altra più volte.

I glutei

•    Seduto alla scrivania, contrai i glutei per 3 secondi e poi distendili, in maniera ritmica. Lascia passare un paio di secondi e ripeti l'esercizio, in questo modo tonificherai e snellirai la parte grazie alla contrazione prolungata.
Gli addominali
•    Seduto con la schiena dritta, fletti il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra, con movimenti brevi e veloci;
•    stando seduto, contrai i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassa. Ripeti 5 volte.

Le braccia

•    Appoggia le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premi i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte;
•    seduto con la schiena dritta, metti le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi verso l'alto per 15 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte.
Il seno
•    Seduta, schiena dritta, unisci davanti al petto i palmi delle mani e spingi con forza una mano verso l'altra per almeno 15 secondi, poi rilassati. Ripeti per 5 volte.

Le dita

•    Ideale per chi scrive al computer per tante ore, appoggia la mano sulla scrivania, allunga bene le dita e poi piegale. Continua per dieci secondi, poi passa all'altra mano.
 

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