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Donna e uomo, che differenze ci sono nel fare sport? Dalle prestazioni alla trasformazione fisica: il punto con la dottoressa

Che differenze ci sono tra uomo e donna in ambito sportivo e come si riflettono sulle prestazioni? Lo spiega la dottoressa Jessica Ferrini, medico dello sport

ANCONA - Che differenze ci sono tra uomo e donna in ambito sportivo e come si riflettono sulle prestazioni? Lo spiega la dottoressa Jessica Ferrini, medico dello sport.  «A prescindere da aspetti psicologici e culturali, la diversità tra i due generi nelle prestazioni sportive di alto livello è determinata da fattori fisiologici. Le donne presentano una maggiore resistenza alla fatica in carichi di medio ed elevato volume (sport di resistenza) e una capacità più rapida di recupero. Anche la mobilità e la coordinazione sono superiori a quelle maschili. Viceversa, gli uomini presentano un vantaggio notevole per quanto riguarda gli esercizi di velocità e di forza esplosiva. A parità di allenamento con gli atleti, proporzionalmente, le donne hanno la stessa possibilità di aumentare la propria massa muscolare, sebbene partano da una quantità minore e quindi necessitino di un programma più consistente per raggiungere lo stesso grado di ipertrofia e forza».

Differenze anatomiche  

«Le donne hanno più grasso essenziale e meno massa muscolare, pertanto minori riserve di glicogeno muscolare rispetto agli uomini. La quantità di grasso medio si attesta, nei soggetti di sesso maschile sani, attorno al 10-18%, nei soggetti femminili sani tra il 18 e il 25% (valore estremamente delicato e fondamentale per la regolarità del ciclo mestruale). Nel tessuto muscolare femminile vi sono più fibre rosse di tipo 1 (a contrazione lenta), più adatte ai lavori di resistenza (endurance) e ad alte ripetizioni. Nel tessuto muscolare maschile, al contrario, è maggiore la presenza di fibre FT (a rapida contrazione), più adatte a lavori ad alta intensità e breve durata. Oltre a ciò, la minore percentuale di tessuto muscolare nella donna si traduce in un minore livello di forza massima (circa il 75% di quella maschile), sebbene questa sia maggiormente distribuita nella parte bassa del corpo».

Differenze metaboliche

«Rispetto all'uomo, la donna ha un dispendio calorico minore, in proporzione, durante attività sportiva e non (attività quotidiane), ma un quoziente respiratorio più spostato verso il consumo di grassi rispetto agli zuccheri. Pertanto, nel sesso femminile è migliore l'ossidazione (e quindi il metabolismo) dei lipidi. Viceversa, il metabolismo maschile è più efficiente nel consumo di glucosio, carburante principale per sviluppare forza esplosiva. La donna, avendo meno massa magra, inoltre, ha minore bisogno di proteine, ma dovrà introdurre con la dieta una maggiore quantità di grassi (altrimenti rischierebbe di perdere il ciclo mestruale). La perdita del ciclo è, infatti, un campanello di allarme per il sesso femminile, in quanto indica uno squilibrio nell'alimentazione o nell'allenamento o nel rapporto tra due. Infine, negli allenamenti di tipo lattacido (esercizi ad alta intensità brevi e ravvicinati), la donna tende ad accumulare più facilmente infiammazione: inizialmente sperimenterà un peggioramento della ritenzione idrica, ma nel periodo successivo (di scarico) conseguirà un eliminazione più efficiente dei liquidi e un generale miglioramento dell'aspetto estetico».

Ci sono differenti rischi di infortunio muscolare, ed eventualmente perché?

«E' stato osservato che la lesione del legamento crociato anteriore (LCA), che è uno degli infortuni sportivi più comuni, ha una maggiore incidenza nelle donne rispetto agli uomini. Diversi studi hanno riportato che gli infortuni - nelle atlete di sport come calcio, pallacanestro, sport da contatto, sci - si verificano più spesso durante la fase follicolare e l'ovulazione, a causa dell'aumento degli ormoni estrogeni e relaxina, responsabili di una aumentata lassità legamentosa. Il legamento crociato anteriore umano, infatti, è ricco di recettori degli estrogeni ed essi ne influenzerebbero la struttura tissutale, riducendo la sintesi di collagene di tipo 1. La letteratura però, è ancora controversa su questo argomento e occorrono ancora altri studi per confermare tali ipotesi. Ad aumentare il rischio di infortuni nel sesso femminile, ad ogni modo, concorrono anche il diverso allineamento del bacino e la minore forza dei muscoli che stabilizzano il ginocchio (come il quadricipite femorale)».

Ciclo mestruale e prestazioni sportive

«I livelli ormonali sessuali femminili, in particolare di estrogeni e progesterone, fluttuano durante tutto il ciclo mestruale. Nella prima fase (dalle mestruazioni all'ovulazione), la fase follicolare, vi è un livello elevato di estrogeni e basso di progesterone. Essi hanno un effetto positivo sul rimodellamento muscolare e sul consumo di grassi. Diminuiscono, inoltre, l'appetito e aumentano la sensibilità all'insulina. Pertanto, durante la fase follicolare, le donne sono molto performanti e possono aumentare volume e intensità dell'allenamento. Nella fase luteinica, viceversa, il progesterone favorisce l'accumulo di adipe, aumenta il senso della fame, diminuisce la sensibilità insulinica e impedisce che gli ormoni androgeni esplichino i loro effetti sul tessuto muscolare. Perciò, sono sensibilmente ridotte la capacità ipertrofica e la forza del muscolo (di conseguenza la performance) e la donna sperimenta una sensazione di spossatezza generale associata a disturbi dell'umore».

Sesso femminile e pesistica: realmente le donne diventano più “grosse”?

«Le donne non producono sufficientemente testosterone e GH (ormone della crescita) per diventare “grosse” come gli uomini, a meno che non utilizzino farmaci anabolizzanti. Una donna che inizia ad allenarsi con i pesi, se lo stimolo fornito è adeguato e compensato, sperimenta un aumento della massa cellulare che prima era deficitaria, pertanto torna a parametri di salute e nota miglioramenti estetici. Al contrario, se il carico è eccessivo e non graduale, associato spesso ad una dieta ipocalorica, carente in componente proteica, ma anche glucidica e lipidica, si verifica un'erosione della massa muscolare. Di conseguenza, la cellula muscolare (miocita) entra in sofferenza e si riempie di acqua; ne aumenta quindi il volume intracellulare, dando l'impressione che il muscolo sia gonfio (in realtà, è pieno di liquido). I pesi sono un efficacissimo allenamento per contrastare la sarcopenia (perdita naturale della massa muscolare con l'avanzare dell'età) e migliorare salute ed estetica, ma vanno dosati in modo graduale, adeguando anche l'alimentazione per supercompensare tali stimoli».


 

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