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Alimentazione

Carboidrati nell’attività fisica e dieta chetogenica: tutto quello che c’è da sapere (spiegato dal medico)

Carboidrati nemici della dieta? Vanno limitati o no se si pratica attività fisica? Il punto con la dottoressa Jessica Ferrini, medico dello sport

Carboidrati nemici della dieta? Vanno limitati o no se si pratica attività fisica? Il punto con la dottoressa Jessica Ferrini, medico dello sport

Perché i carboidrati sono importanti?

«I carboidrati (detti anche glucidi) fanno parte dei macronutrienti essenziali, assieme a proteine, grassi, fibre e acqua e, nello specifico, sono quelli più efficientemente e facilmente utilizzati dal nostro corpo per produrre energia. In assenza di carboidrati, il nostro organismo utilizza gli aminoacidi presenti nel muscolo per fornire i substrati che, a loro volta, consumano i grassi. Per questo motivo, una dieta che include una quota adeguata di glucidi risparmia le proteine, prevenendo la degradazione del tessuto muscolare. I glucidi promuovono, inoltre, il rilascio di insulina che, a sua volta, stimola quello di leptina, la quale favorisce la sazietà e ha un'influenza positiva sul funzionamento della tiroide e sulla produzione ormonale. Altresì, i cibi ricchi di carboidrati aumentano la velocità di sintesi e di rilascio della serotonina e delle beta-endorfine, neurotrasmettitori che hanno una azione antidepressiva e rilassante, aiutandoci a dormire meglio (non abbiate paura di mangiare i carboidrati alla sera!)».

Introito di carboidrati e disciplina sportiva

«A differenza di quanto si dice, un soggetto che si allena a bassa intensità non utilizza solo lipidi e un soggetto che si allena ad alta intensità non utilizza solo glucidi, ma il metabolismo è un continuum e varia per ogni individuo. Negli sport di endurance, i carboidrati sono fondamentali (le linee guida consigliano una quantità pari a 6-10 g per chilo di peso corporeo al giorno) e permettono, a loro volta, l'utilizzo delle riserve lipidiche a fini energetici. L'assunzione di glucidi ad elevata rapidità di assorbimento (maltodestrine, saccarosio) - spesso in forma liquida o gel - durante le gare di lunga durata è una pratica comune, sebbene necessiti di un complesso allenamento intestinale. Diversamente, nelle discipline anaerobiche alattacide (powerlifting, weightlifting, tuffi: basse ripetizioni, altissima intensità) i carboidrati influiscono relativamente poco sulla performance, ma - soprattutto in soggetti che si allenano frequentemente - non si deve comunque scendere sotto i 4.5-5 g per chilo di peso corporeo al giorno. Negli sport anaerobici lattacidi e misti aerobici (calisthenics, body building e, in generale, la maggior parte degli sport): avere ben fornite le riserve di glicogeno (il serbatoio di carburante muscolare) permette di mantenere efficiente il livello di performance, ma la singola sessione di allenamento non le intacca in modo ingente, pertanto è sufficiente introdurre carboidrati a seconda del proprio piano alimentare».

Carboidrati semplici e complessi: cosa cambia nell’ottica dell’allenamento?

«Tutti i carboidrati sono zuccheri e vengono classificati in semplici (monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi) e complessi (polisaccaridi). L'organismo può assorbire esclusivamente monosaccaridi (glucosio, fruttosio, lattosio, galattosio, maltosio) e deve, pertanto, scindere le altre forme semplici e quelle complesse (amido, fibra, glicogeno), che sono pacchetti di monosaccaridi uniti insieme. Quello che determina il valore nutrizionale dei carboidrati non è tanto l'impatto sulla glicemia, ma i micronutrienti aggiuntivi che essi contengono (fibre, vitamine, sali minerali, grassi). I glucidi semplici generano un rapido rilascio energetico con aumento glicemico e quindi insulinico, quelli complessi, al contrario, stazionando più a lungo nell'intestino, promuovono un innalzamento del glucosio e dell'insulina più lenti, permettendo una liberazione di energia dilazionata nel tempo. Quando noi facciamo attività sportiva, l'adrenalina sopprime l'insulina, quindi la distinzione tra i due viene a mancare e, anzi, l'assunzione concomitante di carboidrati complessi potrebbe essere controproducente e causare problemi gastrointestinali (quindi una diminuzione o interruzione della performance)».

Percentuale e quantità di carboidrati nella dieta

«Sebbene i carboidrati debbano rappresentare circa il 50-60% dell'introito calorico giornaliero, meglio se consumati per almeno la metà nelle cinque ore attorno all'allenamento, questa percentuale può variare a seconda di percezione soggettiva e profilo genetico. Per un soggetto attivo ma sedentario (che non pratica sport), di circa 70 kg di peso, la quantità media consigliata è di 180-240 g al giorno. Nei soggetti che si allenano, ovviamente, questa quantità va adeguata a seconda dell'intensità della disciplina. Pertanto, il range quotidiano consigliato varia da un minimo di 3-3.5 g/kg corporeo a circa 7-8 g/kg di peso corporeo, fino ad arrivare a 9-10 g/kg peso corporeo negli atleti di endurance. Generalmente, nel sesso maschile è meglio sopportato un metabolismo prevalentemente glucidico, mentre in quello femminile è più efficiente l'utilizzo dei grassi e gli alti carichi di glucidi sono meno tollerati».

Fonti ideali di carboidrati

«Per la scelta delle fonti di carboidrati, è importante considerare alcune caratteristiche dei vari alimenti. La prima è la quantità di fibra, necessaria per il benessere del microbiota intestinale, tenendo conto di sensibilità e tolleranza individuali. La seconda è rappresentata da indice glicemico (la rapidità con la quale un alimento alza la glicemia) e carico glicemico (la quantità di carboidrati che un alimento contiene), i quali assumono un ruolo essenziale nella dieta dei soggetti diabetici o con una ridotta tolleranza al glucosio. La terza è la tipologia di saccaridi (glucosio, fruttosio, lattosio, amido, ecc.) presenti negli alimenti, ognuno con un metabolismo proprio e un effetto specifico sul nostro organismo (ad esempio, il fruttosio è metabolizzato a livello epatico, il glucosio dal tessuto muscolare). In conclusione, le fonti migliori di carboidrati da assumere sono cereali integrali (preferibilmente avena e riso), verdura e ortaggi, frutta (con moderazione) e legumi».

Cos’è la dieta chetogenica

«La dieta chetogenica è un regime alimentare sbilanciato in cui si riducono drasticamente i carboidrati e che induce la formazione di corpi chetonici da parte dell'organismo come fonte energetica alternativa, a partire da acidi grassi o aminoacidi chetogenici. La chetosi fisiologica (differente dalla chetoacidosi diabetica!) è un meccanismo metabolico di emergenza e può accelerare la perdita di peso, ma andrebbe seguita in casi specifici e per un periodo limitato. Essa causa, infatti, uno stato di acidosi dell'organismo, non salutare se protratto nel tempo, e sintomi difficilmente sopportabili a lungo (sensazione di bocca asciutta, aumento della diuresi, alito e sudore acetonici, calo dell'appetito, calo dell'energia). Oltre a ciò, promuove una riduzione della produzione di ormoni tiroidei e, sebbene possa migliorare la sensibilità all'insulina, sembra peggiori l'affinità, e quindi la tolleranza, al glucosio, fattore centrale per la sintesi delle proteine».

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