Integratori nell'attività sportiva, angeli o demoni? Guida all'uso e ai rischi

Un normale allenamento in palestra, l’occhio che cade sul bicipite formato del body builder e quella parolina che comincia a farsi spazio come un tarlo nella nostra mente: “integratori”. Fanno bene? Fanno male? Ci sono delle cose da sapere e abbiamo fatto il punto con la dottoressa Claudia Sbaffi, biologa nutrizionista e consigliera dell’ADI Marche (Associazione dietetica e nutrizione clinica italiana). 

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Limiti di legge 

La composizione degli integratori è definita a livello europeo da una normativa del 2002 recepita in Italia da un decreto legislativo del 21 maggio 2004. Nel testo è contenuto l’elenco dei nutrienti e le dosi che un produttore può utilizzare. Produttore che è anche obbligato dalla normativa a riportare in un’etichetta gli ingredienti di cui è composto l’integratore in questione. Il vantaggio di comperare un prodotto in farmacia, anziché online, rende dunque più facile la consultazione del contenuto che è sempre raccomandata dagli stessi nutrizionisti insieme alla consulenza di un professionista: non chiedere suggerimenti al compagno di allenamento, dunque, ma affidarsi a professionisti di provata formazione medica. L’istruttore? Può consigliare, ma non è un nutrizionista. 

Tipi di integratori 

Gli integratori da assumere dipendono dal tipo di allenamento, dalla temperatura esterna ma anche dalla durata della seduta. Questi sono i prodotti che vanno per la maggiore:

Integratori di amminoacidi: sono consigliati dopo l’esercizio per velocizzare il recupero della forza muscolare e contrastano il depauperamento del muscolo. E’ importante precisare che fanno lo stesso lavoro di un’alimentazione ben bilanciata di carboidrati (ebbene sì, perché sono indispensabili alla formazione del glicogeno), proteine e grassi. 

Integratori di proteine: qui il discorso è più complesso. Il corpo umano assimila una quantità limitata di proteine (2 grammi per chilogrammo di peso), oltre la quale gli organi deputati alla loro espulsione (fegato e reni) possono andare in sofferenza. Non solo. Il mezzo con il quale viene buttato via il surplus proteico è l’urina, quindi si rischia anche la disidratazione: non si finirà necessariamente in ospedale, ma per uno sportivo questa condizione basta a inficiare la performance. Questi integratori si prendono dopo l’allenamento, non sono subordinati a limiti di età ma vista la loro delicatezza molti nutrizionisti li sconsigliano agli adolescenti. Viene da sé che può essere rischioso assumere l’integratore per poi tornare a casa e aggiungere altre proteine con la dieta. 

Sali minerali e maltodestrine: contrastano il calo glicemico e non serve assumerli se ci si allena meno di un’ora e mezzo, perché in quel caso i sali minerali si recuperano tranquillamente con dell’acqua. Per allenamenti più lunghi l’integrazione di magnesio, potassio, sodio e maltodestrine diventa praticamente necessaria. Occhio anche alla temperatura esterna dell’allenamento: una mezza maratona a 25° con un’umidità al 40% significa grande sudorazione e maggior perdita di sali minerali. 

Bruciagrassi a base di efedrina e ormoni: si entra nel campo dei prodotti sconsigliati soprattutto ai neofiti. Se presi a sproposito i prodotti a base di efedrina possono provocare alterazioni della frequenza cardiaca, vertigini, nausea o vomito. Gli ormoni invece possono far diminuire i valori del colesterolo buono (HDL) per aumentare quello cattivo (LDL) e questa è l'anticamera di diversi problemi cardiovascolari.

Gli integratori non sono farmaci e sono reperibili in commercio senza prescrizione, ma è bene sapere cosa contiene la confezione e confrontare quel contenuto con l’opinione del proprio medico. 

Sostituzione del pasto

Una dieta equilibrata basta e avanza per affiancare al meglio l’attività sportiva. Se non c’è tempo di preparare il pranzo ci si può affidare ai famosi shakes. Sono i beveroni che contengono carboidrati, grassi e proteine in concentrazione equilibrata ma attenzione: questi prodotti non fanno magie e non aggiungono molto rispetto a un barattolo di legumi lavati e mescolati in una buona insalata, che possono anzi rappresntare un pasto completo e veloce anche per il post allenamento.