Tornare a correre, la tabella di allenamento per rimettersi in forma in un mese

I due mesi di lockdown hanno intorpidito i muscoli. Qualcuno è tornato a correre in parchi e strade, altri ci stanno ancora pensando perché magari hanno “paura” di non riuscire a soddisfare le proprie aspettative dopo tanta sedentarietà. Con pazienza e gradualità è possibile ricominciare e trovare costanza. 

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Un esempio di tabella

La prima regola è quella di ricominciare con delle lunghe passeggiate di un’ora, possibilmente per almeno tre volte alla settimana. In questo caso la parola d’ordine è “relax”: l’orologio non deve essere il primo dei vostri pensieri e il cronometro potete anche lasciarlo a casa. Quando vi sentirete pronti potrete invece seguire questo esempio di tabella. 
•    Prima settimana: 1 minuto di corsa leggera e 2 minuti di corsa veloce per circa 9 volte. 
•    Seconda settimana: aggiungere 2 minuti di corsa leggera a 3 minuti di camminata per circa 6 volte per un totale di 30 minuti di allenamento.
•    Terza settimana: 4 minuti di corsa e 3 minuti di camminata per circa 5 volte per un totale di 35 minuti di allenamento.
•    Quarta settimana: 6 minuti di corsa e 3 di passo svelto per 5 volte o finchè non si ha il fiatone eccessivo.
•    Qunta settimana: 15 minuti di corsa leggera alternata a 3 minuti di camminata per tre volte per un'ora di allenamento complessivo.

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Raccomandazioni

La tabella è puramente indicativa: se non ci si sente preparati per passare alla tabella della settimana successiva è bene prorogare quella in corso. Per fumatori o persone in sovrappeso è bene consultare il medico sull’idoneità a riprendere l’attività.